午後になると集中力が切れて、ついスマホを触ってしまう…。
そんな経験、ありませんか？
実は、短時間の昼寝（＝パワーナップ）を上手に取り入れることで、午後の仕事効率を驚くほど高めることができます。
この記事では、「昼寝＝サボり」という固定観念を覆し、科学的に効果が証明されている“正しい昼寝の方法”をご紹介します。
なぜ昼寝が“生産性アップ”に効果的なのか？
「昼寝は悪い」「仕事中に寝るなんて…」というイメージは、もはや時代遅れ。
海外ではすでに多くの企業が昼寝制度を導入し、パフォーマンス向上を図っています。
なかでも注目なのが、NASAの調査結果。
NASAによる研究では、26分の仮眠により
パイロットのパフォーマンスが34%向上、注意力が54%アップしたと報告されています。
昼寝は単なる“休息”ではなく、集中力・判断力・記憶力を回復させるための“戦略”なのです。
昼寝のベストタイミングと時間は？
■ タイミング：13時〜15時が最適
人間の体内リズム（サーカディアンリズム）では、午後13時〜15時に自然と眠気が高まる時間帯が存在します。
このタイミングで短時間の昼寝を取ることで、午後のパフォーマンス低下を防ぐことができます。
■ 時間：15〜20分がゴールデンタイム
- 10〜20分：頭がすっきり、集中力・記憶力がアップ
- 30分以上：深い眠りに入り、起きたときに「寝起きのぼんやり感」が残る
- 90分：睡眠1サイクルをフルに取るが、夜の睡眠に影響する可能性あり
つまり、昼寝は“短く・浅く”が鉄則。
タイマーを使って寝過ぎを防ぐことがポイントです。
より効果的に昼寝するための3つのコツ
コーヒー＋仮眠の「カフェインナップ」
仮眠の直前にコーヒーや緑茶を飲むと、20分後にカフェインが効き始め、スッキリ起きられます。
脳のリフレッシュ×覚醒効果の相乗効果が期待できる、今注目の休息法です。
アイマスク＆静かな空間で“仮眠環境”を整える
昼寝中は音や光をできるだけ遮断することが理想的。
会議室・仮眠スペース・車内など、短時間でも集中して休める場所を見つけましょう。
スマホは「おやすみモード」に
通知や着信で起こされてしまうと逆効果。
短い時間でも、“完全に遮断された休息”が最も効果的です。
昼寝の“やりすぎ”には要注意
昼寝が良いからといって、30分以上ダラダラ寝てしまうのはNG。
また、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響する可能性もあります。
「パフォーマンスを高めるツール」として、必要なときに短く使うのが理想的です。
まとめ：昼寝を“習慣”にすれば、午後が変わる
「仕事中に寝るのは悪い」というイメージは、もう手放しましょう。
正しく昼寝を取り入れることは、ビジネスパーソンにとって最も手軽で効果的なリカバリーメソッドです。
✔ 今日から実践できる「正しい昼寝のポイント」
- 13時〜15時の間に15〜20分だけ
- タイマーをセットして寝すぎを防止
- 寝る前のコーヒーで“覚醒ブースト”
- アイマスクや静かな場所で環境を整える
午後の自分に差をつけたいなら、まずは明日から「15分の昼寝」を始めてみてください。
“昼寝はサボり”ではなく、“未来の集中力への投資”です。
コメント